Calculadora de avituallamiento

Carbohidratos: el objetivo sube con la duración (ninguno por debajo de 45 minutos, hasta 65–80 g/h pasadas 4 horas) y con el esfuerzo, según las guías de nutrición deportiva (ACSM, COI). En entrenamiento el máximo es 60 g/h para que el intestino se adapte poco a poco.
Líquido: tu sudoración se estima a partir del clima, tu esfuerzo y tu peso. El plan repone cerca del 70 %, nunca más de 1 L/h.
Sodio: alrededor de la mitad del sodio que se pierde con el sudor (unos 900 mg por litro de media), entre 200 y 1000 mg/h. No hace falta por debajo de 1 hora.
Cafeína: 3 mg por kg de peso (2 mg/kg en una salida suave), máximo 300 mg, 45–60 minutos antes de la salida y, en salidas de 2 horas o más, en parte más adelante durante la carrera.
Las necesidades varían mucho de un corredor a otro: ajusta con la experiencia y consulta a un médico o a un dietista deportivo si tienes algún problema de salud.
Los geles se cuentan a 25 g de carbohidratos cada uno y las pastillas de electrolitos a 300 mg de sodio cada una: revisa la etiqueta de tus productos.
Son pautas generales, no consejo médico.