Calculateur de ravitaillement

Glucides : l’objectif augmente avec la durée (aucun en dessous de 45 minutes, jusqu’à 65–80 g/h au-delà de 4 heures) et avec l’effort, selon les recommandations de nutrition sportive (ACSM, CIO). Les sorties d’entraînement sont plafonnées à 60 g/h pour que ton intestin s’adapte pas à pas.
Eau : ta sudation est estimée d’après la météo, ton effort et ton poids. Le plan en remplace environ 70 %, sans jamais dépasser 1 L/h.
Sodium : environ la moitié du sodium perdu dans la sueur (autour de 900 mg par litre en moyenne), entre 200 et 1000 mg/h. Inutile en dessous d’1 heure.
Caféine : 3 mg par kg de poids (2 mg/kg pour une sortie facile), 300 mg au maximum, pris 45–60 minutes avant le départ et, à partir de 2 heures de course, en partie plus tard pendant l’effort.
Les besoins varient beaucoup d’un coureur à l’autre : ajuste avec l’expérience et consulte un médecin ou un diététicien du sport si tu as un problème de santé.
Les gels sont comptés à 25 g de glucides chacun et les comprimés d’électrolytes à 300 mg de sodium chacun : vérifie l’étiquette de tes produits.
Ce sont des recommandations générales, pas des conseils médicaux.