补给计算器

碳水：目标随时长增加（不到 45 分钟无需补充，超过 4 小时可达 65–80 g/h），也随强度增加，依据运动营养指南（ACSM、IOC）。训练跑的上限为 60 g/h，让肠胃循序渐进地适应。
水分：出汗量根据天气、强度和体重估算。方案补充其中约 70 %，且不超过每小时 1 L。
钠：补充汗液中流失钠的一半左右（平均约每升 900 mg），范围为 200–1000 mg/h。不到 1 小时无需补充。
咖啡因：每公斤体重 3 mg（轻松跑为 2 mg/kg），最多 300 mg，起跑前 45–60 分钟服用；跑 2 小时以上时，一部分放到后半程再服用。
每位跑者的需求差异很大：请根据经验调整；如有基础疾病，请咨询医生或运动营养师。
能量胶按每支 25 g 碳水计算，电解质片按每片 300 mg 钠计算：请以你所用产品的标签为准。
以上为一般性指南，不构成医疗建议。